筋トレ

【家で毎日できる筋トレ5選】簡単だけど効果抜群のトレーニングを紹介!

ノディー

1日12時間働きながら筋トレを半年続け、ベンチプレス40→90キロに成功。
そんな僕が上記の悩みを解決できる記事を書きました。

こんにちは、旅好きベジタリアントレーニーのノディー@noddy78monster)です。

毎日筋トレをしたいけど忙しいし、ジムにも行こうと思うけど一歩が出ない、、と言う方はいませんか?

そんな人のために、この記事は『自宅で毎日出来る筋トレメニュー』を紹介しています。これを実践すると、忙しい人やジムに行くのが面倒な人でも毎日トレーニングを継続できる様になります。

なぜなら、朝7時半に家を出て8時半に帰宅する生活を送っている僕でも毎日欠かさず筋トレを継続できているからです。

この記事では、毎日出来る筋トレ自重メニュー5つ自宅で使える便利な筋トレグッズを3個紹介します。

記事を読み終えると、毎日の筋トレが楽しみになり、忙しくても筋トレを続ける事が出来るようになるので是非最後まで読んでください♪

筋トレは毎日しても良い?

本題に入る前に、「筋トレって毎日しても良いの?」と言う筋トレ初心者の多くが持っている疑問から応えます。

結論から言うと、「部位を変えれば良い」です。

具体的に説明すると、筋トレをする部位を変えれば毎日筋トレをしても問題はありません。

現に僕も週7日でジムに通っていましたが筋肉を痛めたり、思い当たるデメリットは一つもありません。

しかし無茶はダメなので、疲れが取れなかったり、筋肉を痛めた時は必ず休むようにしてください。

こんな症状が出たら筋トレのやり過ぎ。「オーバートレーニング症候群」を見分ける10のサイン | 健康×スポーツ『MELOS』

毎日筋トレをするメリット

毎日筋トレをするメリットは沢山あります。

  • 生活習慣が良くなる
  • タイムマネジメント力が向上する
  • 健康になる

簡単に紹介しましたが他にもメリットは沢山あります。

と言うか、筋トレを毎日する事はメリットしかありません!

他のメリットや筋トレを継続するコツを別の記事で紹介しているので、是非見てみてください!

筋トレは無理なく続けられる!?誰でも出来る『筋トレを継続するコツ』を紹介します!誰でも出来る「筋トレを継続するコツ」を紹介しています。挫折しがちな筋トレですが、この記事で紹介している方法を試せば誰でも無理なく筋トレを継続できるようになります。...

毎日出来る筋トレメニュー5選

ここからは、「自宅で毎日出来る筋トレメニュー」を紹介します。

仕事で忙しい人や、ジムに行くのが面倒な人でもこれから紹介する筋トレを継続して行えば、マッチョになれるので是非試してみてください!!

※今から紹介するトレーニングは、一日で全て行うのではなく一日一種目で実践してください。

運動不足を解消!自宅で簡単にできる筋トレ・エクササイズ11選 | ライフハッカー[日本版]

腕立て伏せ

始めに紹介するトレーニングは、筋トレをしていない人でも知っている「腕立て伏せ」。

腕立て伏せで筋肉痛になる場所ってどこ?効く部分を意識した筋トレ!

誰もが知っているメニューなので簡単に出来ると思いきや、正しい方法でないと効果が出ません

正しいフォームと方法を理解する事が筋トレ初心者の方には大切なので、筋トレ初心者の人でも分かりやすいように1からフォームや方法を紹介します。

腕立て伏せの正しいやり方

1.腕を肩幅より拳一つ分開く。
2.3秒で胸が地面に付くように下げる。
3.身体を上げるときは1秒で上げる。
4.身体を上げる時は、肘を伸ばしきらずに少し曲がった状態でキープする。
5.1~4の動作を10回、3セット繰り返す。

1回も出来ない人は、両膝を地面に付けてやってみよう!!

リバースプッシュアップ

次のトレーニングは、「リバースプッシュアップ」です。

リバースプッシュアップで効率良く腕を鍛える!自宅でも手軽にデキる正しいやり方を紹介 | メンズファッションメディア Apgs-nsw- ページ  2Apgs-nsw / 男前研究所 | ページ 2

リバースプッシュアップは、三頭筋を鍛える事が出来ます。

三頭筋は世間では「二の腕」と呼ばれる場所で、三頭筋を鍛えると腕が太くなったり、二の腕のたるみが引き締まります。

リバースプッシュアップの正しいやり方

1.50㎝くらいの高さの椅子や平らなモノを用意し、上記画像の様な体勢になる。
2.腕立て伏せと同じ様に、3秒で下げる
3.下げた状態で2秒間キープ。
4.身体を上げる時は、腕立て伏せと同じく1秒で上げる
5.2~4を15回、3セット繰り返す。

身体を上げる時は、肘を伸ばしきらずに少し曲げた状態にする。
筋肉への負荷を逃さずに、効果的なトレーニングに出来ます。

クランチ

腹筋を鍛えられる「クランチ」。

最新】腹筋アプリおすすめ人気15選!筋トレに効果的なツールをご紹介! |

クランチは、学校の授業などで誰でも一度はやったことがあるのでは無いでしょうか。

クランチも腕立て伏せと同じく、誰もが知っているトレーニングではありますが、方法を一つ間違えれば変な筋肉の付き方がしたり、効果がほとんどない場合があります。

クランチの正しいやり方

1.平らな場所で仰向けになる。
2.両膝をひっつけた状態で、上記画像の様に膝から足を曲げる。
3.2の状態が出来ればへそを見ながら上半身を起こす。
4.身体を倒すときもへそを見ながら下げる。
5.2~4を15回、3セット繰り返す。

・体を起こす時は息を吸い、身体を倒す時は息を吐く。
・身体を倒した時は、後頭部を地面につけない

スクワット

下半身全般を鍛える事が出来る「スクワット」。

スクワットの効果的なやり方|10種類の下半身強化トレーニングメニューを解説 | Smartlog

スクワットは、初心者の方でも簡単に下半身を鍛えることが出来るトレーニングです。

男性だと太くて引き締まった足、女性だとプリッとしたお尻を実現させることが出来ます。

また、自宅だから出来るスクワットもあるので正しいやり方とフォームを紹介して行きます。

スクワットの正しいやり方

1.下記画像の様に壁の方に向いて、頭上で手を伸ばしてそろえる。
2.足の指よりも膝が前に出ないように、3秒間で膝を曲げながらお尻を突き出す。
3.膝を90度くらいまで曲げた状態で2秒キープ。
4.お尻と太ももの筋肉を意識しながら1の状態に戻す
5.1~4を15回、3セット繰り返す。

オーバーヘッドスポーツに必要な動き【胸椎伸展】を獲得するエクササイズ | アスリートのための“トレーナールーム”プラストレーナーズのブログ

壁に向かって立つときは、足先を壁に付けておきましょう!
足先を付けておくと、バランスが取れて綺麗なフォームで効果的に行えます。

プランク

体幹と全身の筋肉を満遍なくトレーニングできる「プランク」。

プランク基本2種!フロントブリッジ・サイドプランクのやり方解説! - 365日後の理想の体|筋肥大の為に、超効率的な筋トレ方法を伝授-コピー

スポーツ選手も行うようなハードなトレーニングですが、短時間で効率の良いトレーニングなので忙しい人にはオススメです。

今回紹介したトレーニングの中で最もキツイですが、体勢を保てる時間が伸びると成長したことが分かるので、やりがいを感じやすいトレーニングでもあります!

プランクの正しいやり方

1.平らな場所でうつ伏せで寝転ぶ。
2.両手両足を肩幅に開いて、肘とつま先の4点に重点を置き身体を持ち上げる。
3.後頭部から、かかとまでを一直線のラインに伸ばす。
4.出来る限りの時間、耐える。

・背中が曲がったり、お尻を浮かしすぎると負荷が抜けるから後頭部~かかとのラインは曲げない!

便利な筋トレグッズ3選

これまで紹介した自重トレーニングに加えて、「自宅で筋トレを行う時に便利な筋トレグッズ」を紹介して行きます。

トレーニングマット

1つ目のオススメは、「トレーニングマット」です。

クランチやプランクを行う際に、床に引いて使います。

肘や背骨のクッションになる事に加え、汗をかいても給水性があるので滑ったり危険を予防してくれる便利グッズです。

またトレーニングの他にも、ストレッチやヨガを行う際にも使えるので多様な場面で活躍してくれます♪

アブローラー

2つ目のオススメは、「アブローラー」です。

アブローラーは腹筋のトレーニングに使える筋トレグッズです。

僕も実際に使っていますが、次の日には確実に筋肉痛が来て継続して半年が経った今ではシックスパックになってきました!

トレーニングマットと併用して使うと、床を傷つけずに行えるので両方揃えるのがオススメです。

「アブローラーの使い方」解説動画

トレーニングチューブ

3つ目のオススメは、「トレーニングチューブ」です。

トレーニングチューブは唯一自宅で鍛える事が出来ない「二頭筋」を鍛える事が出来る筋トレグッズです。

重りを調整して、自分のレベルに合った重さでトレーニングが出来るので筋トレ初心者には優しいグッズです。

収納も場所を取らないので、邪魔になる心配はありません!

まとめ

  • 筋トレはトレーニング部位を変えれば毎日しても良い。
  • 筋トレを毎日する事にはメリットしかない。
  • 自宅でも筋トレは出来る(筋トレグッズを使えばもっと良い)

今回紹介した「自宅で毎日出来る筋トレ」を実践すれば、忙しい皆様でも毎日継続して筋トレが出来るようになります。

1日の大半を仕事に費やしている僕でも、この方法を実践して半年間筋トレを継続できています。

仕事が忙しい人でも毎日できる筋トレメニューを紹介しました。今日から早速実践して、理想の身体を手に入れましょう!!

ABOUT ME
ノディー
1998年生まれ、兵庫県在住。旅と筋トレが好きなサラリーマン。 渡航数は海外6か国、国内30都道府県のアマチュアトラベラー。 筋トレ歴1年のガリガリ体系。 コロナ後、世界一周予定。 マッチョになって世界中のビーチで裸でウクレレ弾きたい♪
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